Hace unas semanas vino a consulta un paciente de 48 años con un objetivo muy sencillo: volver a correr.
No quería preparar una maratón. No quería bajar marcas. Solo quería recuperar una rutina que había abandonado durante años.
Había empezado muy motivado. Tres días seguidos corriendo, zapatillas nuevas y una aplicación en el móvil.
Dos semanas después apareció el dolor.
Primero una molestia en la rodilla. Después dolor en el tendón de Aquiles y finalmente una sobrecarga en la cadera.
Es algo que vemos continuamente en consulta.
La buena noticia es que la mayoría de estas lesiones son evitables.
Empezar a correr no es peligroso. Empezar demasiado rápido sí lo es.
Como fisioterapeutas especializados en corredores en Axia Fisioterapia Ávila, sabemos que el objetivo no es correr mucho el primer mes. El objetivo es conseguir que dentro de un año sigas corriendo.
¿Por qué cuesta tanto empezar a correr después de un tiempo parado?
La mayoría de las lesiones no aparecen porque el cuerpo sea débil.
Aparecen porque existe una diferencia demasiado grande entre lo que queremos hacer y lo que nuestro cuerpo está preparado para soportar.
Es muy habitual escuchar frases como:
- «Antes corría 10 kilómetros sin problema.»
- «Hace unos años hice varias medias maratones.»
- «Solo he dejado de correr un tiempo.»
El problema es que el cuerpo no entiende de recuerdos.
Entiende de adaptación.
Si llevas meses o años sin correr, tu sistema cardiovascular puede responder relativamente rápido, pero los tendones, músculos, huesos y articulaciones necesitan más tiempo.
Y ahí es donde aparecen los problemas. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26616190/
Empezar a correr sin lesionarse: los consejos que damos en consulta
1. Empieza mucho más despacio de lo que crees necesario
Este probablemente sea el consejo más importante.
La mayoría de la gente empieza demasiado fuerte.
Una buena estrategia consiste en alternar caminar y correr.
Por ejemplo:
- 2 minutos caminando.
- 1 minuto corriendo.
- Repetir durante 20-30 minutos.
Aunque parezca poco.
Aunque te sientas capaz de hacer más.
Tu cuerpo te lo agradecerá dentro de unas semanas.
2. No intentes mejorar todo a la vez
Un error muy frecuente es aumentar simultáneamente:
- Los días que corres.
- Los kilómetros.
- La velocidad.
Nuestro consejo es modificar una sola variable cada vez.
Por ejemplo:
Semana 1: 3 días y 20 minutos.
Semana 2: 3 días y 25 minutos.
Semana 3: 3 días y 30 minutos.
La progresión lenta suele ser la progresión más rápida a largo plazo.
3. Entrena fuerza dos o tres días por semana
Cada vez existe más evidencia científica que relaciona la fuerza con una menor incidencia de lesiones.
No hace falta ir dos horas al gimnasio.
Con 20-30 minutos es suficiente.
Ejercicios muy útiles:
- Sentadillas.
- Elevaciones de gemelos.
- Puentes de glúteo.
- Trabajo de equilibrio.
- Planchas abdominales.
- Sentadillas a una pierna adaptadas.
En consulta vemos una y otra vez el mismo patrón: corredores que corren mucho y entrenan muy poco la fuerza.
Y al final, el cuerpo acaba pasando factura.
4. Dormir es parte del entrenamiento
Muchas personas infravaloran el descanso.
Dormir menos de 7 horas se ha asociado a un mayor riesgo de lesión y a una peor recuperación.
El sueño es donde realmente el cuerpo se adapta al entrenamiento.
No solo recuperas energía.
También reparas tejidos.
Muchas veces no hace falta entrenar más.
Hace falta descansar mejor.
5. No corras en ayunas si estás empezando
Últimamente se ha puesto de moda.
Pero no es una buena idea para la mayoría de corredores principiantes.
Si el cuerpo no tiene suficiente energía disponible, aumenta la fatiga y disminuye la capacidad de recuperación.
La nutrición también es prevención de lesiones.
6. Come algo después de correr
Existe una ventana interesante durante los primeros 15-30 minutos posteriores al ejercicio.
La combinación de carbohidratos y proteínas favorece la recuperación muscular.
No hace falta complicarse.
Algunas opciones sencillas:
- Yogur con fruta.
- Leche con cacao.
- Un sándwich de pavo.
- Un plátano y un yogur griego.
7. No te obsesiones con las zapatillas
Otras creen que la solución está en comprar las zapatillas perfectas.
La realidad es que no existe una zapatilla perfecta para todo el mundo.
La mejor zapatilla es aquella que:
- Te resulta cómoda.
- Se adapta a ti.
- Permite entrenar sin molestias.
Las zapatillas ayudan.
Pero no compensan errores de entrenamiento.
8. No copies los entrenamientos que ves en redes sociales
Este es otro problema frecuente.
Vemos corredores novatos haciendo:
- Series intensas.
- Cuestas.
- Dobles entrenamientos.
- Retos de 30 días seguidos corriendo.
El problema no es el ejercicio.
El problema es el momento en el que lo haces.
Hay que construir una base primero.
9. Escucha a tu cuerpo, pero no te obsesiones con cada molestia
Cuando empiezas a correr es normal notar:
- Ligera rigidez.
- Agujetas.
- Fatiga muscular.
No todo dolor significa lesión.
Pero tampoco conviene ignorarlo todo.
Una regla sencilla que solemos utilizar en consulta es esta:
Si el dolor:
- Aumenta progresivamente.
- Modifica tu forma de correr.
- Persiste más de 48-72 horas.
- Cada semana va a peor.
Es momento de revisarlo.
Errores frecuentes al empezar a correr
«Tengo que correr todos los días»
Falso.
Tres días semanales son suficientes para empezar.
«Si me duele, tengo que parar completamente»
No siempre.
Muchas veces hay que ajustar la carga, no eliminarla.
«Necesito zapatillas de carbono»
No.
Las zapatillas avanzadas pueden ser útiles en determinados corredores, pero no son necesarias para empezar.
«Correr destroza las rodillas»
La evidencia científica actual no apoya esta afirmación.
De hecho, correr de forma adecuada parece tener un efecto protector sobre la salud articular en muchas personas.
Los miedos y objeciones más habituales al empezar a correr
Muchas personas que quieren volver a correr nos dicen:
«Tengo miedo a lesionarme otra vez.»
Es normal.
Pero precisamente por eso hay que hacerlo de forma progresiva.
«No tengo edad para empezar.»
Nunca es tarde.
Tenemos pacientes de 50, 60 e incluso más años que han incorporado el running a su vida.
«No tengo tiempo.»
Con tres sesiones semanales de 25-30 minutos se pueden obtener beneficios importantes.
«No estoy en forma.»
Precisamente por eso empezar a correr puede ser una gran herramienta.
¿Cuándo acudir al fisioterapeuta?
No hace falta esperar a lesionarte.
De hecho, cada vez más corredores nos visitan antes de empezar.
Te recomendamos acudir si:
- Llevas tiempo sin correr.
- Has tenido lesiones previas.
- Empiezas a notar molestias recurrentes.
- No sabes cómo organizar tu entrenamiento.
- Has intentado volver varias veces y siempre acabas lesionándote.
Muchas veces pequeños ajustes evitan meses de frustración.
Lo que nos dice la ciencia y cómo lo aplicamos en consulta
Las recomendaciones actuales de expertos en medicina deportiva, como Adam Tenforde (Harvard), coinciden en varios puntos:
- Progresión gradual.
- Entrenamiento de fuerza.
- Dormir más de 7 horas.
- Nutrición adecuada.
- Evitar déficits energéticos.
Pero lo más importante es individualizar.
Porque dos personas de la misma edad pueden necesitar estrategias completamente distintas.
Eso es exactamente lo que hacemos en consulta.
No tratamos corredores.
Tratamos personas que corren.
Y esa diferencia es enorme.
Volver a correr no consiste en demostrarte lo que eras capaz de hacer hace diez años.
Consiste en construir un hábito sostenible que puedas mantener durante mucho tiempo.
El mejor corredor no es el que más entrena.
Es el que consigue seguir disfrutando del running sin que las lesiones le obliguen a parar constantemente.
Y muchas veces, unos pequeños cambios al principio evitan muchos problemas en el futuro
Si quieres empezar a correr, recuperar el hábito o llevas tiempo lesionándote cada vez que lo intentas, podemos ayudarte.
En Axia Fisioterapia Ávila somos fisioterapeutas especializados en corredores y sabemos lo frustrante que resulta querer hacer ejercicio y que el dolor siempre aparezca. https://axiafisioterapia.com/servicios/fisioterapia-para-corredores/
Te ayudaremos a construir una vuelta al running progresiva, segura y adaptada a ti.
Porque nuestro objetivo no es que corras mañana.
Es que sigas corriendo dentro de muchos años.