Ejercicio para cadera hay cientos. Para fortalecer glúteos, mejorar la movilidad, ganar estabilidad, preparar la cadera para correr… Pero si nos obligaran a elegir solamente uno que resultara sencillo, accesible y especialmente interesante para mantener una cadera móvil, probablemente elegiríamos una tracción de cadera con una goma elástica.
Y antes de que alguien saque conclusiones equivocadas: no, no existe un ejercicio mágico que evite todos los problemas de cadera.
Tampoco queremos decir que haciendo este ejercicio cinco minutos al día nunca tendrás artrosis, dolor inguinal o una lesión deportiva.
Pero es un ejercicio que utilizamos y recomendamos con frecuencia porque permite movilizar la articulación de una forma diferente a la mayoría de los ejercicios habituales y, sobre todo, porque el propio paciente puede hacerlo en casa.
Ejercicio para cadera con tracción: ¿en qué consiste?
La idea es bastante sencilla.
Necesitamos una goma elástica resistente, preferiblemente una banda ancha. La colocamos alrededor de la parte superior del muslo, lo más cerca posible de la cadera, y fijamos el otro extremo a un punto estable.
Nos colocamos de manera que la goma ejerza una tracción sobre la articulación de la cadera.
A partir de ahí podemos mantener simplemente la posición o, dependiendo de lo que queramos trabajar, combinar esa tracción con pequeños movimientos de flexión, rotación o desplazamiento de la pelvis.
La sensación debería ser agradable.
Muchos pacientes nos dicen algo parecido cuando lo prueban por primera vez:
“Parece que me libera la cadera”.
No significa literalmente que hubiera algo atrapado y acabemos de “colocarlo”. Esa explicación sería demasiado simplista. Lo que estamos haciendo es aplicar una fuerza de distracción sobre la articulación mientras permitimos movimiento.
Y eso puede resultar especialmente interesante en una cadera que se siente rígida.
¿Por qué nos gusta tanto este ejercicio para cadera?
Hay una razón muy práctica: durante gran parte del día hacemos exactamente lo contrario.
Caminamos, permanecemos de pie, corremos, subimos escaleras, cargamos peso o simplemente soportamos nuestro propio peso corporal. La cadera está diseñada perfectamente para hacerlo, por supuesto.
No necesitamos “descomprimirla” constantemente.
Pero introducir ocasionalmente movimientos y fuerzas diferentes puede ser una buena forma de trabajar su movilidad.
La tracción con goma tiene además varias ventajas:
- Es sencilla de aprender.
- Necesita muy poco material.
- Podemos regular fácilmente la intensidad.
- Permite combinar tracción y movimiento.
- Se puede adaptar a personas muy diferentes.
- Una vez aprendida correctamente, puede hacerse en casa.
En AXIA Fisioterapia Ávila la utilizamos especialmente cuando encontramos una cadera con sensación de rigidez o pérdida de determinados movimientos.
No porque todas las caderas necesiten tracción, sino porque hay pacientes en los que encaja muy bien.
¿Qué dice realmente la ciencia sobre la tracción de cadera?
Aquí conviene separar lo que sabemos de lo que simplemente suena bien.
No existe evidencia científica que demuestre que este sea “el mejor ejercicio para cadera”.
Y tampoco tendría demasiado sentido buscarlo. Las necesidades de la cadera de un corredor de 30 años no son las mismas que las de una persona de 65 años con artrosis.
Lo interesante es que las recomendaciones clínicas actuales sí respaldan las técnicas de movilización de la articulación en determinados problemas de cadera.
La guía de práctica clínica sobre artrosis de cadera actualizada en 2025 recomienda el uso de terapia manual mediante movilización articular y menciona específicamente la distracción longitudinal de la cadera, tanto de baja como de alta intensidad, en pacientes con artrosis leve o moderada que presentan dolor y déficit de movilidad. https://www.orthopt.org/content/publications/pub-cpg/hip-pain-and-mobility-deficits-hip-osteoarthritis-revision-2025?utm_source
El objetivo es mejorar el rango de movimiento, disminuir el dolor y mejorar la función.
Pero hay otra parte igual de importante: la evidencia también recomienda ejercicio terapéutico, fortalecimiento y trabajo funcional.
Por eso no entendemos la tracción como un tratamiento aislado ni como sustituto de una cadera fuerte.
Movilidad y fuerza no compiten entre ellas.
Se complementan.
Una cadera sana no solamente necesita movilidad
Este es probablemente el punto más importante del artículo.
Si alguien nos preguntara qué necesita una cadera para mantenerse saludable, nuestra respuesta no sería únicamente hacer tracciones con una goma.
Necesita movimiento.
Necesita fuerza.
Necesita recibir carga.
Y necesita utilizarse.
La musculatura glútea, los rotadores, aductores, flexores y el resto de músculos que participan en el movimiento de la cadera necesitan trabajar.
Además, mantenernos físicamente activos tiene beneficios que van mucho más allá de una articulación concreta.
Por eso una persona que hace regularmente ejercicio de fuerza, camina, corre, monta en bicicleta o practica otro deporte no debería sustituir todo eso por cinco minutos de movilidad con una goma.
Sería absurdo.
Este ejercicio para cadera es una herramienta más, no el entrenamiento completo de la cadera.
El paciente que dice: “noto la cadera como bloqueada”
Es una frase que escuchamos bastante en consulta.
Hay pacientes que no llegan porque tengan un dolor insoportable. Lo que describen es algo diferente:
“Esta cadera no se mueve como la otra”.
“Me cuesta ponerme el calcetín”.
“Cuando llevo mucho rato sentado, me levanto rígido”.
“Cuando corro noto que una pierna va diferente”.
En la exploración podemos encontrar limitación de flexión, rotación interna, extensión o una combinación de varios movimientos.
En estos casos no nos limitamos a decir: “haz estiramientos”.
Primero intentamos averiguar por qué esa cadera ha perdido movilidad y si esa pérdida de movimiento tiene realmente relación con el problema del paciente.
Después decidimos qué necesita.
En algunos casos utilizaremos movilización articular. En otros priorizaremos fuerza. Muchas veces utilizaremos ambas.
Y aquí es donde una tracción con goma puede convertirse en un ejercicio interesante para mantener en casa parte del trabajo realizado en consulta.
¿Cuánto tiempo debería mantener la tracción?
No hace falta pasar media hora colgado de una goma.
Como punto de partida podemos realizar varias tracciones de entre 30 y 60 segundos, descansando entre ellas y valorando posteriormente cómo se mueve la cadera.
También podemos añadir movimientos suaves mientras mantenemos la tensión de la goma.
Pero la dosis debe adaptarse.
Más intensidad no significa necesariamente más beneficio.
La tracción debería producir una sensación cómoda de tensión o alivio, nunca un dolor intenso, un pinchazo profundo en la ingle ni síntomas que permanezcan claramente peor después de realizarla.
¿Este ejercicio para cadera sirve también para corredores?
Puede ser especialmente útil en algunos corredores, pero volvemos al mismo principio: no todos la necesitan.
Vemos corredores en nuestra clínica de fisioterapia en Ávila que entrenan cuatro o cinco días por semana, tienen mucha capacidad cardiovascular y piernas fuertes, pero presentan una movilidad de cadera bastante limitada. https://axiafisioterapia.com/servicios/fisioterapia-para-corredores/
Otros tienen una movilidad excelente y su problema está precisamente en otro sitio.
Por eso copiar el ejercicio que le ha funcionado a otro corredor no siempre tiene sentido.
Si encontramos una limitación relevante, la tracción puede formar parte del trabajo de movilidad. Después habrá que comprobar si esa mejora se traduce en algo útil: correr con menos molestias, recuperar determinados rangos, hacer una sentadilla mejor o simplemente moverse con mayor comodidad.
Mitos frecuentes sobre la tracción de cadera
“La goma vuelve a colocar el fémur en su sitio”.
No. En una cadera normal el fémur no está fuera de su sitio esperando que una goma lo recoloque.
“La tracción evita que aparezca artrosis”.
No podemos afirmar eso. La artrosis es un proceso complejo en el que intervienen numerosos factores.
“Cuanto más fuerte tire la goma, mejor”.
Tampoco. Buscamos una carga suficiente para generar el estímulo que queremos, no ganar una competición contra la banda elástica.
“Si me cruje la cadera significa que se ha colocado”.
Un ruido articular no demuestra que una articulación se haya recolocado.
“Si hago este ejercicio ya no necesito fortalecer”.
Probablemente este sea el mito que más nos interesa desmontar. Mantener una buena capacidad muscular sigue siendo fundamental.
¿Cuándo acudir al fisioterapeuta por un problema de cadera?
Una cierta sensación puntual de rigidez no tiene por qué significar que exista una lesión.
Pero merece la pena valorar la cadera cuando el dolor o la limitación empiezan a interferir con cosas que antes hacías con normalidad.
Por ejemplo, cuando empiezas a pensar:
“Quiero volver a correr sin dolor”.
“Quiero poder caminar sin notar ese pinchazo en la ingle”.
“Quiero volver al gimnasio sin miedo a empeorarlo”.
“Quiero ponerme el calcetín sin tener que hacer malabarismos”.
O cuando aparece una preocupación muy habitual:
“¿Y si llevo meses así y ya no tiene solución?”
Llevar meses con dolor no significa automáticamente que no puedas mejorar.
En consulta valoramos movilidad, fuerza, tolerancia a la carga y qué movimientos reproducen realmente tus síntomas. A partir de ahí podemos decidir si necesitas ganar movilidad, fuerza, modificar temporalmente alguna actividad o combinar varias estrategias. https://axiafisioterapia.com/dolor-cadera-correr-avila/
Si solo pudiéramos elegir uno…
Si tuviéramos que elegir un solo ejercicio para cadera orientado específicamente a trabajar la movilidad, la tracción con goma seguiría siendo uno de nuestros favoritos.
No porque sea mágico.
Ni porque sustituya al entrenamiento de fuerza.
Ni porque todas las personas deban hacerlo.
Lo elegiríamos porque es sencillo, permite aplicar una distracción articular de forma autónoma y puede combinarse con movimiento. Además, una vez que el paciente aprende a realizarlo correctamente, tiene una herramienta que puede utilizar sin depender continuamente del fisioterapeuta.
Y ese último punto nos parece especialmente importante.
Nuestro objetivo no debería ser que necesites venir constantemente a consulta para que alguien te movilice la cadera.
Nuestro objetivo es ayudarte a entender qué necesita tu cadera y enseñarte qué puedes hacer tú para mantener los resultados.
¿Tu cadera lleva tiempo molestándote?
Si tienes dolor de cadera, notas pérdida de movilidad o has dejado de correr, entrenar o hacer determinadas actividades por miedo a empeorar, podemos valorar qué está ocurriendo.
En AXIA Fisioterapia Ávila no tratamos una cadera simplemente porque “esté rígida”. Primero exploramos qué movimientos están limitados, cómo está la fuerza y qué relación tiene todo ello con tus síntomas.
A partir de ahí decidimos qué tiene sentido trabajar y qué no.
Pide cita en AXIA Fisioterapia Ávila y valoraremos tu caso.