Introducción
Si tienes dolor en el tendón de Aquiles, es muy probable que ya te hayan recomendado el ejercicio excéntrico Aquiles como tratamiento principal. Durante años se ha considerado la base de la recuperación, pero la realidad es que no siempre se aplica bien ni en todos los casos es suficiente.
Además el problema es que, como suele pasar en fisioterapia, la realidad es un poco más compleja.
El ejercicio excéntrico Aquiles
¿de verdad funciona?
¿en todos los casos?
¿es suficiente por sí solo?
En este artículo te explico qué dice la evidencia científica actual y, sobre todo, cómo lo aplicamos en consulta para que tenga sentido de verdad.
¿Qué es el ejercicio excéntrico Aquiles y cómo se hace?
El trabajo excéntrico es aquel en el que el músculo se contrae mientras se alarga.
En el caso del tríceps sural (gemelos y sóleo), significa controlar la bajada del talón desde una posición elevada.
El protocolo más conocido es el de Håkan Alfredson, que propone:
- 3 series de 15 repeticiones
- Con rodilla extendida y flexionada
- 2 veces al día
- Durante 12 semanas
Sí, es bastante intenso. Y ahora verás por qué esto es importante.
Ejercicio excéntrico Aquiles: qué dice la evidencia científica
El excéntrico funciona… pero no es mágico
Los estudios clásicos muestran mejoras claras en dolor y función con programas excéntricos.
Uno de los ensayos más citados es el publicado en British Journal of Sports Medicine, donde se observa una mejora significativa en pacientes con tendinopatía aquílea crónica tras 12 semanas de trabajo excéntrico.
Además, revisiones sistemáticas y metaanálisis recientes concluyen que:
- Reduce el dolor
- Mejora la función
- Es mejor que no hacer nada
Pero aquí viene el matiz importante.
No es superior a otros tipos de ejercicio
Cuando comparamos excéntrico con otros enfoques (como ejercicio pesado lento o isométricos), los resultados son muy similares.
Por ejemplo, estudios publicados en Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy muestran que: https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2018.0302
- El heavy slow resistance (HSR) obtiene resultados comparables
- La adherencia suele ser mejor con HSR
- No hay un claro “ganador”
Conclusión clara:
no es el tipo de contracción lo importante, sino la carga bien aplicada.
La clave no es el ejercicio… es la dosis
Muchos pacientes fracasan con los excéntricos no porque no funcionen, sino porque:
- Hacen pocas repeticiones
- No progresan carga
- Evitan el dolor
- Abandonan antes de tiempo
La literatura es bastante consistente en esto:
la carga mecánica progresiva es el verdadero tratamiento.
El dolor durante el ejercicio NO es malo
Uno de los cambios importantes en la evidencia es que ya no se busca hacer los ejercicios sin dolor.
Protocolos actuales permiten cierto nivel de dolor (3–5/10) durante el ejercicio, siempre que:
- No empeore al día siguiente
- No limite la función
Esto cambia completamente cómo se aplica el tratamiento.
Entonces… ¿merece la pena el excéntrico?
Sí. Pero con matices.
El ejercicio excéntrico Aquiles:
- Es útil
- Tiene evidencia sólida
- Puede ser una buena herramienta
Pero:
- No es imprescindible
- No es superior a otras opciones
- No funciona si no se adapta al paciente
Cómo lo aplicamos en consulta
En Axia Fisioterapia Ávila no usamos protocolos cerrados sin más.
Lo que hacemos es:
Ajustar la carga al momento del paciente
No es lo mismo un corredor que empieza con dolor que uno que lleva 6 meses parado.
Combinar tipos de ejercicio
- Excéntrico
- Isométrico (para dolor)
- Fuerza pesada lenta
- Trabajo funcional
Progresar hacia lo que realmente necesitas
Si corres, tienes que volver a correr.
El gimnasio es solo el medio, no el fin.
Integrar otras herramientas cuando tiene sentido
- Terapia manual
- Diatermia
- Neuromodulación
No porque “curen”, sino porque ayudan a que puedas cargar mejor.
Errores más frecuentes que vemos en consulta
- Hacer excéntricos sin progresión
- Parar cuando duele un poco
- No adaptar el volumen
- No trabajar la vuelta a la carrera
Y el más importante: pensar que hay un ejercicio milagro.
Conclusión
El ejercicio excéntrico Aquiles sigue siendo una herramienta válida y útil en la tendinopatía.
Pero la evidencia actual es clara:
Lo importante no es si haces excéntricos o no, sino cómo cargas el tendón.
Si no hay progresión, adaptación y contexto, no funciona.
Y si lo haces bien… funciona muy bien.
Si llevas tiempo con dolor en el tendón de Aquiles y no termina de mejorar, probablemente no sea falta de ejercicio… sino falta de enfoque.
En Axia Fisioterapia Ávila valoramos tu caso y te explicamos exactamente qué necesitas hacer y por qué. https://axiafisioterapia.com/servicios/fisioterapia-para-corredores/