Los estiramientos antes de entrenar siguen siendo una parte habitual del calentamiento de muchos corredores en Ávila. Antes de salir a correr por El Soto, la ribera del Adaja o alrededor de la muralla, es frecuente ver a corredores apoyando el pie en un banco para estirar. Sin embargo, hoy sabemos que no todos los estiramientos producen el mismo efecto en el cuerpo.
Durante años nos dijeron que antes de entrenar había que estirar.
El problema es que hoy sabemos algo importante:
no todos los estiramientos antes de entrenar producen el mismo efecto en el cuerpo.
El tipo de estiramiento que se utilice durante el calentamiento puede influir en:
- la movilidad
- la activación muscular
- la respuesta fisiológica al ejercicio
Especialmente en personas que entrenan con regularidad.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22316148/
Estiramiento estático
El estiramiento estático consiste en mantener una posición de elongación muscular durante varios segundos, normalmente entre 15 y 60.
Es el estiramiento clásico que todos conocemos.
Puede ayudar a:
- mejorar la flexibilidad
- aumentar el rango de movimiento
- reducir la tensión muscular
Pero tiene un inconveniente importante cuando se hace antes de entrenar.
Los estiramientos estáticos prolongados pueden reducir temporalmente la capacidad del músculo para generar fuerza y potencia, porque disminuyen la rigidez de la unidad músculo-tendinosa.
Por eso hoy se recomienda utilizarlos después del entrenamiento o en sesiones específicas de movilidad, no como parte central del calentamiento.
Estiramiento dinámico
El estiramiento dinámico funciona de forma diferente.
En lugar de mantener una posición fija, se realizan movimientos activos que recorren el rango de movimiento de la articulación.
En corredores suele incluir:
En corredores suele incluir:
- balanceos de pierna
- movilidad de cadera
- movilidad de tobillo
- skipping suave
- progresivos
Este tipo de trabajo:
- aumenta la temperatura muscular
- mejora la activación neuromuscular
- prepara al sistema nervioso
- mejora la coordinación
Por eso actualmente es la estrategia más recomendada dentro del calentamiento deportivo.
Qué dice la investigación
Un estudio reciente analizó cómo distintos tipos de estiramiento afectan a personas físicamente entrenadas.
Los resultados mostraron que:
- no realizar estiramientos no cambia significativamente el rendimiento en pruebas repetidas
- Además, el estiramiento dinámico mostró mejor rendimiento en tareas relacionadas con el equilibrio dinámico, probablemente por una mayor activación neuromuscular.
- Por ese motivo los investigadores concluyen que la selección del tipo de estiramiento puede influir en el rendimiento físico y fisiológico.
Estiramientos antes de entrenar: Qué deberías hacer antes de correr
Si vas a entrenar o correr en Ávila, una rutina sencilla de calentamiento podría incluir:
- movilidad de tobillo
- movilidad de cadera
- balanceos de pierna
- activación de glúteos
- progresivos de carrera
Con 5-8 minutos de trabajo dinámico suele ser suficiente para preparar el cuerpo.
Si eres corredor y tienes molestias
En consulta vemos muchos corredores de Ávila con molestias en:
- rodilla
- cadera
- fascia plantar
- gemelos
En muchos casos el problema no está solo en el entrenamiento, sino en cómo se prepara el cuerpo antes de correr.
Si te ocurre, podemos analizar tu movilidad y tu técnica de carrera.https://axiafisioterapia.com/servicios/